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生理の辛い腰痛とはどう付き合う?不快な痛みを解消する様々な方法

生理時のひどい腰痛に悩まされる女性は多いです。どんな痛み?と言われても表現するのが難しく、周りにわかってもらえないことも。今回は、ストレッチやツボ押しなど生理時の腰痛を緩和する方法をご紹介するので、ぜひ役立ててください。

 

生理で腰痛になるのはなぜ?

仕事中に腰を触る女性

生理が始まった日から次の生理が始まる日までの期間を「月経周期」と言い、一般的には約1ヵ月間。この月経周期を整えるのが女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」で、妊娠するための子宮内膜の増殖や卵子の成熟、排卵を行います。

増殖によって不要となり剥がれ落ちた子宮内膜が、子宮の収縮によって膣に送り出されるのが生理のメカニズム。この時に起こる子宮の収縮による痛みが生理痛の正体。

子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質は、それ自体に痛みを引き起こす作用あり。さらに、血管を拡張させて周辺の神経に刺激を与えることでより痛みが増します。

その痛みが、子宮や腹部のみならず腰痛をも引き起こす原因です。

 

生理時の腰痛を緩和する方法は?【1】湯船に浸かる

湯船に浸かる女性

湯船に浸かって血行を良くすることで、リラックス効果も期待できます。

生理中はシャワーで済ます人もいますが、できれば清潔なお風呂にゆっくり入るのがおすすめ。お好みの入浴剤やアロマを使用するのも良いでしょう。

 

生理時の腰痛を緩和する方法は?【2】簡単ストレッチ

オフィスでストレッチをする女性

オフィスでも出来る簡単なストレッチは、腰痛を緩和すると同時に気分転換にもなります。

■腰まわし

1.立った状態で両足を肩幅に開き、両手は腰にあてます。

2.腰で円を描くようにゆっくりと回します。この時上半身と足を動かさないように意識しましょう。

3.左右5回ずつを1セットとして、1日3セット行います。

■骨盤ゆらし

1.椅子に浅く腰かけた状態で、背筋を伸ばして骨盤を立てます。

2.息を吐きながらお腹を凹ませて、背中を丸めた状態で骨盤を後方に傾けます。

3.ここまでを1セットとして、10セット行いましょう。

■足首の曲げ伸ばし

1.椅子に深く腰かけて、足の裏を床につけます。

2.かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げて5秒間キープします。

3.つま先をゆっくりと下ろして、かかとを持ち上げて5秒間キープします。

4.ここまでを1セットとして、5~10セット行います。

 

生理時の腰痛を緩和する方法は?【3】マッサージ

腰をマッサージする女性

腰痛に効果的なマッサージは、腰を温めるように行うのがポイントです。

1.人差し指から薬指までの3本を使い、仙骨(お尻の割れ目より少し上にある骨)から尾骨にかけて上から下へやや強めの力で押しながらさすります。

2.仙骨に両手をあてて、腰骨から前に向かってさすります。腰が温かくなるまで続けましょう。

 

生理時の腰痛を緩和する方法は?【4】ツボ

足首を触る女性

生理時の腰痛には、足首にあるツボが効きます。

■崑崙(こんろん)

背中から腰に掛けて、左側か右側のどちらかが痛むという初期症状に効果的。外側のくるぶしの頂点からアキレス腱に向かい、アキレス腱とぶつかるところにあります。

親指以外の4本で足首をつかみ、親指の先で優しく刺激します。強さの目安は痛みを感じる手前くらい。2~3秒間押して離すの繰り返しを3~5分間行いましょう。

■中封(ちゅうほう)

前かがみや中腰の姿勢になると背中の真ん中あたりに感じる、ぎっくり腰のような痛みに効果的。

つま先を上に反らせると内側のくるぶしの前に出てくる腱と内くるぶしの間にできるくぼみの中心にあります。

親指の先をあてて、3~5秒間キープしてからゆっくり離すのを3~5秒間繰り返します。強く押しすぎると逆効果になるので、痛気持ちいい程度の強さで刺激しましょう。

 

生理時の腰痛を緩和する方法は?【5】骨盤ケア

ストレッチ中の女性

足の付け根や股関節を開き、骨盤の動きをスムーズにして生理時の腰痛の緩和しましょう。

1.仰向けの状態で両足の裏を合わせて膝を開きます。体勢が辛いと感じたら、膝の下にタオルやクッションを挟んでもOKです。

2.両手を合わせて下腹部に置き、目を閉じてゆっくりと深呼吸します。

3.目元や口元、肩、腰などの力を抜いてリラックスしながら行いましょう。

 

生理時の腰痛を緩和する方法は?【6】アロマケア

アロマオイル

香りで癒されながら精神的にリラックスすることで、腰痛の痛みを軽減してくれます。さらに腰を温めたり、仙骨あたりを軽くマッサージするとより効果的です。

■腰痛におすすめのアロマレシピ

・ラベンダー   2滴    
・クラリセージ  2滴  
・ローズマリー  2滴
・キャリアオイル 15ml

 

生理時の腰痛対策に湿布やカイロは効く?

カイロを持っている女性

子宮が収縮する時は、血管も収縮するので血行が悪くなります。湿布やカイロで腰を温めることで血の巡りを良くすれば、腰痛の緩和に効果的。湿布の場合は必ず温湿布を使用してください。

特に座りっぱなしの姿勢では骨盤あたりの血流が悪くなります。カイロや温湿布で患部を温めたり、腹巻をして冷え対策を行いましょう。

直接腰に貼るのも良いですが、血行を改善するには首筋を温めるのも効果的。湿布が見えてしまうと困るという方は、ストールなどを巻いておくのもおすすめです。

 

生理痛を和らげる体勢は?

寝起きの女性

生理前や生理時の腰痛は、体勢次第で緩和できることも。

仰向けに寝た状態で、膝の下にクッションや枕を置きます。あまり反り過ぎると腰に負担がかかるので、低いものがおすすめ。

膝を伸びきった状態にしないのがポイント。この体勢で腰痛がひどい場合は、腰から背中にかけて丸めたバスタオルを挟んでみてください。

様々な方法を試しても腰痛が緩和できない場合は、薬に頼るのもひとつの方法です。


生理痛の辛い痛みを緩和するには、様々な方法があります。自分に合った方法を見つけて、生理のたびに悩まされる腰痛から解放されましょう!