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三段腹をぺったんこに!三段腹になる原因や解消する方法とは?

お腹にくっきりと横線が入ってしまう三段腹。どうにかなくす方法はないの?とお悩みの女性も多いでしょう。今回は、三段腹になる原因や三段腹を解消する食事法やエクササイズ、ヨガなどをまとめてご紹介します。

 

三段腹になる原因【1】脂肪の蓄積

クッキーを食べる女性

三段腹の一番の原因は、内臓脂肪の蓄積。三段腹を触るとタプタプしていますが、これはすべて皮下脂肪です。

内臓脂肪は、乱れた食生活と偏った栄養バランスにより蓄積されてしまいます。食事の時間が不規則だったり、脂肪分や糖分が多い食べ物ばかり食べていたりする人は要注意。

特に、アルコールを飲む時に脂肪分の多いおつまみを好んで食べると、三段腹になりやすい傾向があります。

 

三段腹になる原因【2】筋力の低下

筋トレ中の女性

内臓脂肪による三段腹も多いですが、加齢による筋力の低下が原因の場合も。

年齢を重ねると共に自然と筋肉量が減り、筋力も衰えていきます。当然内臓部分を支えていた筋力も低下して、お腹が出っ張り始めます。そこに皮下脂肪がプラスされると三段腹になってしまうでしょう。

 

三段腹になる原因【3】姿勢

猫背の女性

普段から猫背の姿勢だと、上半身を支えている体幹の筋肉に力が入らず、内臓がつぶされてしまうことも……。それによって内臓機能が正常に働かなくなり、代謝が悪くなります。

代謝が落ちれば、摂取したエネルギーを消費しにくくなり、お腹に脂肪が蓄積。

また、骨盤を後ろに倒すような姿勢が癖になっている人は、骨盤に歪みが生じてお腹がぽっこりしてしまいます。さらに皮下脂肪が増えると、三段腹へと変化します。

 

三段腹を解消する方法【1】食事法

ヘルシーな食事

三段腹を解消する食事法のポイントは、脂肪をつきにくくして、筋肉量を増やすこと。そのためには、脂肪分や糖分を減らし、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂る必要があります。

まずは普段の食生活を見直すことが必要。外食が多い場合は、できる限り自炊をして様々な栄養を摂取しましょう。

1日3食自炊をするのは簡単ではありませんが、最近はコンビニでも栄養バランスを考慮した低カロリーの食べ物が販売されているのでうまく活用しましょう。

ただし、無理にダイエットしてリバウンドをするのも困ります。たまには好きな物を食べてストレス解消するのも、規則正しい食生活を継続するコツ。寝る前のスイーツやドカ食いだけは封印して、運動などを取り入れれば三段腹は解消するはずです。

 

三段腹を解消する方法【2】姿勢の矯正

ヨガをする女性

姿勢の悪さや骨盤の歪みを治すことも三段腹解消法の一つ。

正しい姿勢をキープするためには、常に姿勢を意識する必要があります。座っている時も立っている時もお腹に力を入れて、頭を上から引っ張られているような感覚をキープしてください。

椅子に座る時は深く腰掛けて、背もたれに真っ直ぐ背筋をくっつけるように座りましょう。

 

三段腹を解消する方法【3】エクササイズ

腹筋をする女性

食事法や姿勢の矯正と並行して、エクササイズを行うこともマスト。

お腹周りやインナーマッスルなどに効果が期待できるエクササイズを取り入れて、筋力をアップさせることで三段腹を解消しましょう!

エクササイズには様々な種類があるので、自分に合うものを選ぶのが継続のカギです。

 

三段腹解消におすすめのエクササイズ▶︎レッグツイスト

三段腹には、ひねりを加えた腹筋が効果的。お腹の正面だけでなく側面もアプローチするので、全体的にムラなくぜい肉を落とすことができます。ただし、すぐに効果が表れるわけではないので、毎日の習慣として取り入れましょう。

<レッグツイストのやり方>
1.仰向けの状態に寝て、両手は肩の高さで伸ばし、両足を上げて膝を90度に曲げます。
2.大きく息を吸って吐きながら、足を右方向に床ギリギリまで倒します。
3.息を吸いながら元の体勢に戻り、同じように左側に倒します。

 

三段腹を解消する方法【4】ヨガ

決して激しい動きではありませんが、お腹をしっかり伸ばすことによって引き締め効果が期待できるヨガ。リラックス効果もあるので一石二鳥ですね。

1.両足のすねを床につけた状態で座ります。キツい場合は、すねとすねをクロスさせてあぐらをかいた状態でもOKです。
2.両手を胸の前で合わせて指を絡め、手首を返しながら上に伸ばします。
3.腰は動かさず、体を左右に揺らします。肋骨が左右に揺れている感覚で行いましょう。
4.両手を上の方に伸ばして、肋骨を腰から離すような感覚でお腹を縦方向に引き伸ばします。
5.両手を限界まで伸ばしたら、左手を下ろして床につき、右手は頭の後ろに置きます。
6.左腕を曲げながら、体を左側に倒します。この時右腕を後ろに引いて、胸を開きましょう。
7.左腕を伸ばして、限界まで横腹を伸ばし、そのままの状態で2~3回深呼吸します。
8.ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同じように行います。

 

三段腹を解消する方法【5】呼吸法

インナーマッスルを鍛える効果があるドローインは、三段腹の解消にも役立ちます。お腹を引き締めてくれるのに加えて、内臓が元の位置に戻る効果もあり、内外両方からのアプローチが可能です。

1.仰向けに寝て軽く膝を立て、両手は骨盤の横に置きます。
2.ゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませます。
3.息を吐きながら、お腹をできるだけ薄くなるように凹ませます。息を吐く時は少しずつゆっくり吐いて、これ以上吐ききれないというところで最後に一気に吐き出し、5~10秒間キープします。
4.ここまでを1回として、3~5セット行いましょう。


三段腹だと服を着ている時や椅子に座っている時も目立ってしまいますよね。三段腹が気になっている人は、ご紹介したエクササイズなどを参考にしてみてください。すっきりしたお腹になれば、自分に自信が持てるようになるでしょう。