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二の腕のたるみとサヨナラ!たるみ解消でよくある勘違いとは?

年齢と共に気になる二の腕のたるみ。原因は?どうすれば解消できる?など、引き締まった二の腕を手に入れる方法をご紹介します。

 

二の腕のたるみの原因

二の腕を触る女性

二の腕のたるみの原因は、ズバリ「筋肉の衰え」。
二の腕は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」という2つの筋肉によって構成されています。

たるみの原因となるのは「上腕三頭筋」の方で、物を高く上げたり、押したりする時に使われる筋肉。しかし日常生活の中であまり頻繁に使われる筋肉ではないので、衰えやすいです。

一方「上腕二頭筋」は何かを持ったり引っ張ったりする時に使われる筋肉で、比較的使用頻度が高いため衰えにくいです。特にスポーツをしていない人でも、腕を曲げた時に力こぶができますが、それが上腕二頭筋です。

また、姿勢が悪いせいで二の腕がたるむことも。猫背の人は腕の振りが少なく、二の腕の筋肉が衰えやすいと言えます。

 

二の腕のたるみを解消する筋肉の部位とは?

力こぶを作る女性

■上腕三頭筋

たるみの直接原因となっている筋肉。あまり使う機会が少ないので油断をするとすぐにたるみます。
しかし、エクササイズを行うことで効果が表れやすい部位でもあるので、鍛えることでたるみをなくすことが可能です。

■菱形筋(りょうけいきん)

肩甲骨の内側にある筋肉で、鍛えることで二の腕のたるみの原因となる猫背の解消に役立ちます。
姿勢が悪いまま鍛えても意味が無いので、日常生活でも姿勢を良くすることを意識しながら鍛えましょう。

■体幹(インナーマッスル)

体の幹となる筋肉で、胴体部分の奥深くにあります。「体幹を鍛える」というワードは美容面でも健康面でもよく聞きますが、二の腕のたるみにも関係あり。

二の腕とは関係なさそうな筋肉ですが、実は「体幹を鍛える→体の中心が定まる→正しい姿勢を保ちやすくなる→代謝が良くなる→太りにくくなる」というメカニズムによって効果が表れます。

 

二の腕のたるみを解消する際によくある勘違い【1】上腕二頭筋だけ鍛える

腕を広げる女性

二の腕のたるみといえば、二の腕の下部分。上腕二頭筋は二の腕の上部の筋肉なので、たるみを解消したい時は、上腕三頭筋を鍛えた方が効果的です。

エステや脂肪吸引手術でもたるみを解消するのは可能ですが、エクササイズでも十分上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

二の腕のたるみを解消する際によくある勘違い【2】とりあえず腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

二の腕のたるみをなくす!と聞いて思い浮かべるエクササイズといえば、腕立て伏せ。しかし、腕立て伏せは二の腕よりも胸の筋肉を鍛える動きなので、実は二の腕のたるみに直接効果はありません。

 

二の腕のたるみを解消する際によくある勘違い【3】回数よりも部位!

ジムで鍛える女性

すればするほどたるみも解消されるはず!という考え方も一理あります。しかし二の腕のたるみを解消したい時は、どれだけエクササイズを行うかより、どの筋肉を鍛えるかを優先した方が効果的です。

運動量をメインにすると、二の腕のたるみに効く正しい動きができなくなる可能性あり。まずは鍛えるべき筋肉を正確に鍛えることに集中しましょう。

 

二の腕のたるみを解消させるエクササイズ【1】ウォールプッシュ

立った状態で行う腕立て伏せのようなエクササイズ。腕ではなく、どちらかというと肩甲骨の方に意識を向けながら行うのがポイントです。

1.背筋を伸ばして、両脚を肩幅に開いて壁に向かって立ちます。

2.両手を壁につけますが、幅は肩幅くらいに開きます。

3.腕立て伏せをするように、壁を押します。この時肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

4.9回を1セットとして、3セットを目安に行います。

 

二の腕のたるみを解消させるエクササイズ【2】プランク

体幹を鍛える「プランク」は、二の腕痩せはもちろん全身を鍛えることができるエクササイズです。

1.ヨガマットなどの上で胸の前に肘をついて、身体を一直線に伸ばします。

2.腰やお尻が上がったり下がったりしないように気をつけて、つま先で身体を支えたまま10秒間キープします。慣れてきたら秒数を長くしてみましょう。

 

二の腕のたるみを解消させるエクササイズ【3】ダンベルエクササイズ

ダンベルで二の腕を鍛える女性

二の腕のたるみに直接アプローチする上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ。ジムや自宅でダンベルを使って行います。

1.右手にダンベルを持ってまっすぐ立った状態から、視線を前に向けて左脚を一歩前に出します。

2.右肘を90度に曲げて、肩から肘を床と平行にします。

3.肘の位置は動かさずに、ゆっくりと肘を後ろに伸ばします。

4.伸ばしきったら、肘を曲げてゆっくり元の位置まで戻します。ここまでを1回として、10回を目安に行いましょう。

 

二の腕のたるみを解消させるエクササイズ【4】ペットボトルを使ったエクササイズ

500mlのペットボトルを負荷にして行う、二の腕のたるみに効くエクササイズです。

1.胸を張って、お腹に力を入れて立ちます。

2.ペットボトルを持った腕を上に伸ばして、肘を耳のやや後ろにつけます。腰を反ったり、首をすくめたりしないように気をつけて、ペットボトルを親指が後ろに向くように持ったまま手首を固定。もう片方の手は、肘を支えます。

3.息を吸いながら、親指を肩に近付けるように肘を曲がるところまで曲げていきます。

4.息を吐きながら元に戻します。この時呼吸を止めないように、また、肘を前後に動かさないように注意しましょう。左右各10回を1セットとして、1日おきに3セットが目安です。


二の腕のたるみは、効果的なエクササイズを行えばスッキリ見せできるはず。老化だからと諦めず、自信を持ってタンクトップを着られるような二の腕を作りましょう!