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TVで話題の壁スクワットの効果とは?基本のやり方やポイントなど

『世界一受けたい授業』や『シューイチ』などの人気番組で取り上げられた壁スクワット。「ダイエット効果がすごい」「姿勢がよくなった」と口コミ評価が高いトレーニングです。そこで今回は、壁スクワットについて効果や基本のやり方などをご紹介します。壁スクワットができない方も必見です。

 

壁スクワットとは

壁スクワットとは、壁に手を当てた状態で行うスクワットのこと。壁に手を当てながらスクワットをするため、姿勢が固定されて、正しいフォームでスクワットができます。

通常スクワットは壁を用いずに行いますが、正しい姿勢で行わないと効果が出にくかったり、ひどい場合は腰痛を引き起こすこともあります。

特にスクワットに慣れていない方がいきなりスクワットをすると、体に負担がかかりやすいです。まずは壁スクワットで体を慣らして、その後基本のスクワットを行えば、怪我や腰痛などのリスクを回避できます。

また、人間の筋肉は骨盤から太ももにかけて約70%が集中していると言われており、スクワットはほぼ全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。このため、スクワットはダイエットや体力作りなどに効果的とされています。

ですが、運動不足の方や高齢者の方がスクワットに挑戦しようとしてもできないことが多いです。そんな時は、初級者向けの壁スクワットで筋肉をつけて、健康や美容などの効果を引き出すのが良いでしょう。

 

壁スクワットの効果

背中を壁に当てたスクワットをしている女性

壁スクワットにはどのような効果があるのかをチェックしていきましょう。

■ダイエット効果
壁スクワットは、筋肉が集中している膝上から骨盤周辺の筋肉を鍛えることができます。壁スクワットで下半身を鍛えれば、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼してくれるので、ダイエット効果が期待できるでしょう。

■体力アップ
壁スクワットは、太ももや骨盤周りの筋肉を強化するため、持久力のUPや体力の向上に役立つでしょう。

■姿勢矯正
壁スクワットは骨盤などを支える筋肉を強化してくれるので、正しい姿勢に導いてくれます。正しい姿勢がキープできれば、猫背が解消され、スタイルが美しく見えることでしょう。

■腰痛の緩和
壁スクワットで筋肉量が増すと、血行の促進もしやすくなります。血行促進は体内の余分な水分を排除し、むくみ解消に期待できます。また、筋肉のコリが和らぐことで、腰痛や肩こりなどを緩和してくれます。

 

壁スクワットの基本のやり方

壁スクワットの効果を理解したところで、基本のやり方をしっかりと学んでいきましょう。

①壁から約5cm離れた位置に立ち、脚を肩幅に広げます。そして両足を少し外側に向けます。
②両手のひらを軽く開いた状態で壁に当て、そのまま腰を下ろします。
③腰を持ち上げて1回が終了です。
④これを20回ほど行えるようにし、余裕が出てきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

壁スクワットを行う際のポイント

スクワットをしている女性

壁スクワットを効果的に行うためにも、いくつかポイントを押さえておきましょう。

■両足先は外側
壁スクワットを行う際、足先は外側に向けるのがポイント。腰を下ろした際、膝が内側に向かないので、腰痛などのリスクを回避できます。また、太ももや骨盤周りの筋肉にしっかりアプローチできるでしょう。

■お尻を後ろに突き出す
通常のスクワットだと腰を下ろした際、バランスが取りづらいと感じる人も多いはず。これはスクワットで腰を下ろした際の重心が崩れやすいからです。

安定した状態でスクワットを行うには、お尻を突き出すのがポイントです。上半身を前かがみにして腰を落とせば、自然とお尻が後ろに突き出ます。すると重心が安定して、正しい壁スクワットができるようになるでしょう。

■太ももは床と水平に
壁スクワットで腰を下ろす際、太ももは床と水平になるぐらいまで行いましょう。負荷がかかりやすく、太ももや骨盤周りの筋肉にしっかりアプローチできます。
しかし、最初のうちは慣れないこともあり、きつく感じる方もいるはず。その場合は無理をせず、できる範囲で腰を下ろしましょう。

 

壁スクワットができない人向けのやり方

壁スクワットができないという方もいるでしょう。そんな時は、背中を壁に当てて腰をずり下ろすようにしたスクワットがおすすめ。壁で背中を支えるため、バランスを崩さずに安定した壁スクワットができます。

①壁に背中を向けて立ち、背中の真ん中辺りに壁が当たるようにします。この時、足は壁から5~10cmほど離した位置に置きましょう。
②背中に壁を当てた状態で腰をゆっくりと落とし、膝が垂直になるまで行います。
③腰を落とした状態で30秒ほどキープ。太ももや膝の筋肉が刺激されているのを感じながらゆっくりと腰を上げます。


壁スクワットは通常のスクワットよりも簡単に行えます。今までスクワットができなかったという方は、壁スクワットに挑戦してみるのも良いでしょう。スクワットと同じような効果を期待できますよ。ぜひご紹介したやり方を参考に、壁スクワットを日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。