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ダイエットに野菜が最適な理由は?おすすめの野菜や食べる量を分析

ダイエットにおいて痩せやすい体を作るためにも、食事は重要な要素。バランスの整った食生活が基本となりますが、中でも野菜はダイエットを有利に運ぶ食材として知られています。そこで今回は、ダイエットに野菜が最適な理由と題し、ダイエットにおすすめの野菜やダイエット向きの野菜を使ったレシピなどをご紹介します。

 

ダイエットに野菜がいい理由

葉野菜から根菜まで種類が豊富な野菜は、なぜダイエットに良い食材とされているのでしょうか。その理由をいくつか挙げていきましょう。

■食物繊維が豊富
野菜の多くは食物繊維の含有量が高く、ダイエットにありがちな便秘を予防してくれます。しかも食物繊維には、食事後の血糖値上昇を抑え、体内のインスリン生成による脂肪の蓄積を防ぐ役割もあります。野菜に含まれる食物繊維は、ダイエットにとって大きなプラスになることでしょう。

■ダイエット向きの成分がたっぷり
野菜には食物繊維以外にも、ビタミンやミネラルが含まれています。これらビタミンやミネラルはタンパク質や糖質の代謝を上げたり、基礎代謝を上げるための筋肉の強化にも使用されます。野菜にはダイエットを効率よくするための成分がたっぷりなので、積極的な摂取が求められる理由でもあります。

■カロリーが低い
野菜がダイエットに向いている理由の一つには、摂取カロリーが低いという点もあります。野菜をたくさん取り入れることで一食の総カロリーを抑えることができ、高カロリー摂取による脂肪蓄積の心配も緩和されます。
ただし、野菜の種類によってはカロリーが高い食材もあるので、ダイエットに最適な野菜を厳選する必要があります。

■満腹感を得やすい
ダイエットに野菜が有効な理由には、満腹感を得やすいのも挙げられます。上記の通り、野菜は低カロリーなものが多いため、量をたくさん摂取できるメリットがあります。
たっぷり野菜を摂ることで、満腹感が得やすくなり、一食をヘルシー且つボリューム満点にまとめることも可能です。特にダイエット中は食べすぎることにデリケートなので、低カロリーでお腹いっぱい食べられる野菜は大変重宝します。

 

ダイエット中に食べる野菜の量

野菜 女性

ダイエットにとっていいことばかりの野菜。一体ダイエット中は1日にどのくらい摂取するのがいいのでしょうか。

ここで注目したいのは、野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量。ダイエットに必要な分量をきっちり摂り入れることで、ダイエットに有効作用すると考えられます。これらを加味し、ダイエットに必要な野菜の量を考慮すると、1日約350gが適量。

それも1食に量を集中させるのではなく、3食それぞれに野菜をバランスよく取り入れることで、ダイエットに適した体作りを可能にします。

 

ダイエット中に摂りたい野菜の種類

野菜

ダイエットにいいからと言って野菜全般がダイエット向きかというと、そうとは言い切れません。そこでダイエット中に摂りたい野菜とはどんなものなのかをまとめていきます。

■葉野菜
葉野菜とは葉の部分を食する野菜の一種で、キャベツやレタスなどがダイエット向きとして代表的。食物繊維が豊富で、サラダや野菜炒め、和え物などにも活用できるので、使い勝手の良い野菜としても知られています。

■緑黄色野菜
緑黄色野菜とは色の濃い野菜のことで、ダイエットにはホウレンソウやトマト、アスパラガスなどが最適です。葉野菜や根菜などバラエティーに富んでおり、食物繊維の他にビタミンやミネラルなどを豊富に含む野菜が多いです。

ただし、緑黄色野菜の中には、カボチャなどの糖質やカロリーが多い太る野菜もあります。ダイエットに不向きな野菜も多いので選ぶ際には注意が必要です。

■淡色野菜
淡色野菜とは淡い色みの野菜のことで、キュウリや白菜などがダイエット向きな野菜として挙げられます。全体的にカロリーが低めで、ビタミンやミネラルなどが豊富。ダイエットで積極的に摂りたい野菜として選びやすいです。

■体を温める野菜
食べることで体を温めてくれる野菜は、基礎代謝を上げて脂肪燃焼率を向上させます。生姜やネギ、ニラなどがダイエット向きの野菜として該当しますが、生ではなく加熱していただくとより効果的です。

 

野菜を使ったおすすめのダイエットレシピ①野菜ジュース

野菜の多くは3食全部に取り入れるのが好ましいですが、毎食行うとなると難しい場合もあります。そこで野菜ジュースやスムージーとして摂取し、1日に必要な野菜の量を補っていきましょう。

①材料
野菜ジュースに必要な野菜はトマトやキュウリ、ホウレンソウなど、冷蔵庫にあるものを利用します。野菜の多くはジュースに適した水分量が少ないため、オレンジやりんごなどのジュースや豆乳を多少加えるのもOK。
ただし糖分量が上がるので、フルーツジュースの使用は程々にしましょう。後は口当たりをマイルドにするために、ヨーグルトや少量のハチミツを加えるのも有りです。

②野菜をミキサーに入れる
野菜ジュースに必要な食材を揃えたところで、それぞれの野菜を適当にカットします。ミキサーやジューサーを使い、野菜を加えてジュースにすればできあがりです。

 

野菜を使ったおすすめのダイエットレシピ②野菜スープ

野菜スープは献立の一品にもなり、冷蔵庫の余った野菜でも作れます。もう一品欲しいときにも活用できるので、ぜひ挑戦してみましょう。

①材料
野菜スープに必要な材料は、キャベツやセロリ、玉ねぎなどのダイエット向きな野菜を厳選します。調味料としてコンソメスープの素や塩コショウなどを用意しておきましょう。

②調理する
野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切っておきます。深めの鍋に水と野菜を入れ、加熱していきます。沸騰直前まできたら中火にしてコトコト煮込み、味を整えたらできあがりです。
調理時間も短いのですぐにいただけますが、一晩おくと更に味がなじんで美味しくなります。


摂取カロリーや栄養価を気にする必要もあるダイエットでは、野菜を積極的に活用して食事バランスを安定させていくことがキーポイント。ただし、野菜だけを食べれば痩せるというわけではないので、お肉や魚介類などもバランスよく摂取しましょう。ぜひ野菜をフル活用して、健康的にダイエットしてみてください。