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太らない夜食が知りたい!おすすめの夜食やお菓子もチェック

ダイエットしているときほど、夜中にお腹が空いてしまうなんてことありませんか?「食べたいけれど、夜食は太るし……」夜中にそんな葛藤をしたことがある人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、太らない夜食の選び方や食べ方、おすすめの夜食をご紹介します。ダイエット中の人はもちろん、夜遅くまで起きていることが多い人も必見ですよ。

 

夜食を食べると太るのはなぜ?

女性

夜遅くまで起きていると、なんだかお腹が空いてきた……。そんなとき、どうしますか?

「夜食は太るし、我慢する!」と決めても、お腹が空いて眠れないと困ってしまいますよね。
そもそも、夜食を食べるとどうして太りやすいのでしょうか。

 

夜食が太りやすい4つの理由

体重計とリンゴと花

夜食に関しては、食べると太るという説と太らないという説があり、さまざまな研究が行われています。
「夜食を食べると太る」という説の主な理由は、以下の4つ。

◆活動が減るのでエネルギー代謝が低い

夜は日中に比べて活動量が減ります。そのため、比較的早く吸収される糖質などを摂ると、エネルギーとして使用されず脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。

◆脂肪蓄積に繋がるタンパク質「BMAL1」が増加

脂肪を体に蓄積しやすくする「BMAL1」というタンパク質は、日中は減少し夜になると増加するという特性を持っています。そのため、この時間に食事から30分~1時間程度で消化・吸収される炭水化物を摂ると、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。

◆食事のときに消費されるエネルギーが少ない

夜遅くに食事を摂る「夜型」の生活をしていると、通常の生活をしているときよりも消費エネルギー・DITが低下します。そのため、夜食を取る生活を続けていると、一日のエネルギー消費量が低くなってしまいます。

DITとは?
食事をすると、味や香りを感じたり消化吸収を行うことで、エネルギーが消費されます。このとき消費されるエネルギーは、「食事誘発性体熱産生(DIT)」と呼ばれるもので、一日の消費エネルギーの10%~15%を占めています。


◆1食増えることで一日の総カロリーが増える

遅くまで起きていると、夕飯を食べたのにお腹が空いてしまうということもあります。朝・昼・晩の3食をしっかり食べたうえで夜食を食べると、1食分多くなってしまいます。そのため、一日の摂取カロリーが増えることで太りやすくなってしまいます。

 

太らない夜食の食べ方は?時間や食材の選び方をチェック

スープ

夜中にどうしてもお腹が空いてしまう!そんなときは、ストレスをためて眠れなくなるより、少し食べてぐっすり眠ったほうが体に良いということもあります。

そんなときのため、太りにくい夜食の食べ方や選び方をご紹介します。

 

できるだけ避けたい夜食の時間は?

時計

脂肪を蓄積させやすくするタンパク質「BMAL1」の分泌が活発になるのが、22時~2時の間です。

消化・吸収が比較的早い炭水化物なら30分~1時間で吸収されるため、太りにくい体を目指すなら、21時頃までには食事を終えておくのが理想的です。

 

太りにくい夜食の食べ方は?

食べる女性

◆先に少し食べておいて夜食の量を減らす

仕事などの関係でどうしても22時以降に食事をすることになる場合は、できれば19時頃におにぎりなど食べやすいものを少し食べておくのがおすすめです。

遅くまで空腹でいると、いざ食事となったときにたくさん食べてしまいがちですが、先に少しお腹に入れておくことで遅い時間のドカ食いを防ぎやすくなりますよ。先に少し食べたときは、その分だけ夜食の量を減らすようにしてくださいね。

◆できるだけ太りにくい食材を選ぶ

夜食を食べるときに気をつけたいのが、食材選びです。

・できるだけ避けたい食材:ご飯、パン、ラーメン、パスタなど
・おすすめの食材:鶏肉(皮なし)、豆腐、卵、納豆など

できるだけ避けたいのは、ご飯やパンなどの炭水化物です。炭水化物は、消化が早く、脂肪として体に蓄積しやすい時間帯に吸収されてしまうため、夜食に選ぶと太りやすくなってしまいます。

これに対しおすすめなのが、鶏肉や豆腐、卵などのタンパク質です。タンパク質は消化に3~4時間程度かかるため、BMAL1の分泌量のピークを超えた時点で吸収されやすくなります。そのため、夜食として炭水化物を選ぶよりもタンパク質を選んだほうが太りにくいのです。

また、夜食のカロリーはできるだけ抑えたいもの。できるだけ300キロカロリー程度に収まる低カロリーなものを選びましょう。

 

お手軽簡単!がっつり食べても太らない夜食レシピ

野菜

夜食を食べたい!そんなときに手軽に作れるおすすめの夜食レシピをご紹介します。

 

おすすめ夜食レシピ【1】やめられない止まらない!悪魔の豆腐

豆腐に薬味をいろいろのせて、めんつゆをかけるだけ。簡単なのに美味しく、ヘルシーな一品です。

 

おすすめ夜食レシピ【2】セロリたっぷり洋風豚汁

むくみに効果的なカリウムや、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEも含んでいるセロリたっぷりのスープ。具だくさんで満足感が高く、がっつり食べたいときの夜食としてもおすすめです。

 

おすすめ夜食レシピ【3】ブロッコリーと玉ねぎのコンソメスープ

3つの食材とコンソメ、塩コショウだけで作れる簡単で美味しいスープです。夜中になにか少しだけ食べたくなった、そんなときにも気軽にさっと作れるおすすめレシピです。

 

コンビニでも買える!市販の太らない夜食3選

サラダ

仕事帰りに立ち寄るコンビニでも、太りにくい夜食を買うことができます。次は、そんなおすすめのコンビニ夜食をご紹介します。

 

小腹が空いた時におすすめ!▶LAWSON(ローソン) 味つき卵

適度な塩味がついた味つき卵。そのまま食べてもよし、サラダにトッピングするのもよしです。

卵には、肌の材料になるタンパク質のほか、美肌をキープするビタミンA、肌の新陳代謝に欠かせないビタミンB2・B6、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEなど栄養たっぷり。1個70kcalなのに食べごたえもあるので、夜小腹が空いたときにおすすめです。

固茹でだけでなく、半熟タイプもあるので好みで選んでくださいね。

◆LAWSON(ローソン) 味付たまご
定価:79円(税抜)

 

アレンジいろいろ!▶セブンイレブン サラダチキン

柔らかく蒸し上げた鶏むね肉で、塩・こしょうで味付けしたプレーンのほか、スモークやチーズ、柚子こしょう、ハーブなどバリエーション豊富。

そのまま食べるのはもちろん、サラダにトッピングしたり、きゅうりと一緒にキムチとあえてごま油・醤油をプラスするなど、いろいろなアレンジも可能です。

100gあたり98kcalと低カロリーなのもおすすめのポイント。

サラダチキンのアレンジ料理は普段のおかずにも使えるので、冷蔵庫にストックしておいてもいいかもしれませんね。

◆セブンイレブン サラダチキン
定価:198円(税抜)

 

スープで満足感抜群!▶セブンイレブン 野菜を食べよう!ちゃんぽんスープ

その名のとおり、野菜がたっぷり入ったちゃんぽんスープ。温まりたいときにもおすすめです。一杯158kcalなので、サラダチキンとセットで食べても300kcal程度に収まります。スープとたっぷりの野菜で、満足感が高い一品です。

◆ セブンイレブン 野菜を食べよう!ちゃんぽんスープ
定価:341円(税抜)

 

夜食べても太らないって本当?夜食におすすめのお菓子はコレ!

スナック菓子

夜遅くでも、少しだけお菓子が食べたい!そんなときにおすすめなのは、低糖質・低GIで低カロリーのお菓子です。
次は、そんな夜食にもおすすめのお菓子をご紹介します。

 

大豆でできた低GIスナック▶大塚製薬 ソイカラ

スナックだけどノンフライ。大豆でできたヘルシーなお菓子です。
糖質の吸収を穏やかにして太りにくくする低GI食品で、カロリーは一袋120kcal程度。ヘルシーだから、夜でも罪悪感なく食べられます。味は、チーズ味とオリーブオイルガーリック味の2種類。

※リンクは18袋の価格です。

大塚製薬 ソイカラ

¥2,718

販売サイトをチェック
 

糖質オフのヘルシーアイス▶Glico(グリコ) SUNAO<バニラソフト>

夜中にアイスが食べたくなったときにおすすめなのが、SUNAO<バニラソフト>。豆乳を使い、糖質やカロリーを抑えたアイスです。

バニラソフトは、なんと糖質50%オフ。カロリーはなんと80kcalなのに、すっきりとした甘みと豆乳のまろやかな美味しさがくせになります。

ソフトクリームはバニラと抹茶、カップタイプはバニラとラムレーズンの2種類。どれも糖質オフとは思えない美味しさです。

◆Glico(グリコ) SUNAOバニラソフト
定価:150円(税抜)


お腹が空いて眠れないなら、何か少し食べてぐっすり眠るほうが健康的です。太りやすい炭水化物は避け、タンパク質豊富でヘルシーなものを選べば、比較的太りにくく健康的に夜食を食べることができます。夜中にお腹が空いたときは、ご紹介したおすすめの夜食を参考に、ヘルシーで満足感が高いものを選んでくださいね。