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朝ごはんダイエットで痩せる!やり方のコツとおすすめの朝ごはん6選

ダイエット中にも朝ごはんは必須です。健康的に痩せるためにも、朝食をしっかり食べて基礎代謝を上げましょう。この記事ではダイエット中に朝ごはんが大切な理由や、ジャンル別&コンビニ別におすすめの朝ごはんをご紹介します。

 

ダイエット中に朝ごはんは必要?

朝ごはんダイエット

「ダイエットのために、朝ごはんを食べない方がいいのでは?」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし1日の始まりである朝ごはんは、日中のエネルギー源として消費されやすく、脂肪になりにくいという特徴があります。

朝ごはんをしっかり食べて基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りを目指しましょう。

 

ダイエット中に朝ごはんが大切な理由【1】基礎代謝が上がる

朝ごはんダイエットで基礎代謝をUP

■基礎代謝がUP

朝ごはんをしっかり食べることで、体が温まり基礎代謝が上がります。ホルモン分泌が活性化されるので、内臓の動きが高まり、1日の消費カロリーが増えることにつながりますよ。

■朝ごはんを食べないとどうなる?

朝ごはんを抜いてしまうと、基礎代謝が落ちてしまいます。すると体は筋肉からエネルギーを使い始めます。

その結果、筋肉量が減ってしまい、痩せにくい体になってしまうという研究結果が出ています。(立命館大学スポーツ健康科学部 藤田研究室 安田純氏調べ)

 

ダイエット中に朝ごはんが大切な理由【2】朝ごはんは脂肪になりにくい

朝ごはんダイエット

■脂肪を溜めるBMAL1遺伝子がカギ

なぜ、朝ごはんは脂肪になりにくいのでしょうか?その理由には、「BMAL1(ビーマルワン)」という遺伝子が関係しています。

「BMAL1(ビーマルワン)」は体に脂肪を溜め込むよう指示を出す遺伝子で、主に夜間(22時~2時)に活発になることが研究でわかっています。

朝ごはんを食べる時間帯は、「BMAL1(ビーマルワン)」の活動が抑えられているため、朝ごはんが脂肪になりにくいのです。

■夕食は20~21時に!

体は、夜の間エネルギーを溜めるモード(=脂肪になりやすい)になっているので、夕食は20~21時頃までに済ませておくのがベストです。

仕事や都合で夕食が遅くなってしまった時は、「夕食の量は控えめに」「温かい食事を摂る」「脂肪分が少ない食材を選ぶ」などの点を押さえて、上手に食事を摂りましょう。

 

ダイエット中の朝ごはんの選び方

 

ダイエット中の朝ごはんポイント▶︎タンパク質+食物繊維

朝ごはんダイエットのポイント

ダイエットを成功させるポイントは「食材」にあります。朝ごはんではどんなものを中心に摂れば良いかご紹介します。

■タンパク質……筋肉を作る材料

痩せやすい体を作るためには筋肉量をUPさせることが欠かせません。肉や魚、卵、大豆といった食べ物でタンパク質を意識して摂るように気を付けましょう。

朝が忙しく料理が苦手という人は、手軽に食べることができる納豆やツナ、豆腐といった食材がおすすめですよ。

■食物繊維……腸内環境を整える

食物繊維を摂って腸内環境を整えれば、老廃物が溜まらずスムーズに排出され痩せやすい体になります。

また食物繊維は、動脈硬化やメタボリックシンドロームの原因となる、LDLコレステロールの排出を促し、脂質を排出してくれる働きがあります。

朝ごはんにはヨーグルトやキノコ類を選んで、しっかり食物繊維を意識して摂りましょう。

 

ダイエット中におすすめの朝ごはんとは?

 

ダイエット中におすすめの朝ごはん【1】〈和食〉ごはん+鮭+味噌汁

朝ごはんダイエットにおすすめの和食

■白米は「玄米」か「雑穀米」にチェンジ

炭水化物であるご飯は、腹持ちが良く朝ごはんメニューにぴったり。血糖値がゆっくりと上昇するので、午後のドカ食い防止になります。

朝ごはんには「玄米」「雑穀米」を選びましょう。食物繊維やミネラルが多く含まれているので、更なるダイエット効果が期待できます。

■焼き鮭+卵焼きでタンパク質を摂る

和食の朝ごはんを作る時には「鮭」と「卵」を選びましょう。「鮭」はタンパク質が豊富で良質な脂肪が含まれており、痩せやすい体作りに欠かせない食材です。

「卵」も「鮭」と同様タンパク質が豊富で、基礎代謝を上げてくれる食材です。

朝が忙しいという人は、空き時間に「ゆで卵」を作っておきましょう。そのまま食べるのはもちろん、サッと切ってサラダに盛り付けたりと、手軽に朝ごはんに取り入れることができますよ。

 

ダイエット中におすすめの朝ごはん【2】〈洋食〉全粒粉のパン+チキン

朝ごはんダイエットにおすすめの洋食

■パンは「全粒粉」に!

朝ごはんは洋食にしたいという方は、いつものパンを「全粒粉」に変えてみましょう。
全粒粉は普通の小麦粉で取り除かれる胚芽部分が残っているので、食物繊維やミネラル、ビタミンを豊富に摂ることができます。

■「鶏肉」「スープ」がおすすめ

良質なタンパク質を含むダイエットに適した食材です。時間がない朝は、「鶏肉(焼くまたは茹でた)」を野菜と一緒に「パン」に挟んでサンドイッチ風にして食べるのがおすすめですよ。

野菜や卵など具材をたっぷりと入れた「スープ」も合わせて飲めば、体温が上がり脂肪の燃焼にも役立ちます。

 

ダイエット中におすすめの朝ごはん【3】〈グラノーラ・シリアル〉砂糖0を選ぶ

朝ごはんダイエットにおすすめのシリアル

■砂糖0を選びましょう

「グラノーラ」や「シリアル」は、手軽に営養価の高い朝ごはんを摂ることができる人気の食材。

しかし市販されているものには、砂糖が多く使われている場合があるので注意が必要です。原材料をしっかり確認して「砂糖不使用」を選ぶことが、ダイエット成功につながります。

■「豆乳」や「ヨーグルト」「果物」を合わせて

牛乳をかけるとカロリーが高くなってしまうので、合わせる食材は「豆乳」や「プレーンヨーグルト」がおすすめですよ。

食物繊維が豊富に摂取できるバナナやイチゴなど「果物」をトッピングすれば、しっかりお腹にたまる朝ごはんになり、満足感も得られます。

 

コンビニ別のダイエット中におすすめの朝ごはんとは?

 

<コンビニ別>ダイエット中におすすめの朝ごはん【1】LAWSON(ローソン) おいしい玄米にぎり

栄養価の高い玄米を100%使ったおにぎりは、ダイエット中の朝ごはんにぴったりです。玄米を美味しく食べることができるよう、工夫されており、定番人気のシーチキンマヨネーズの他に、アーモンドおかか味もありますよ。

一緒にカップの味噌汁を合わせて、体温をしっかり上げるのがおすすめです。

 

<コンビニ別>ダイエット中におすすめの朝ごはん【2】FamilyMart(ファミリーマート) スーパー大麦おむすび

「スーパー大麦」は、中性脂肪やコレステロールの吸収を抑える効果があることがわかっています。また食物繊維もたくさん含まれているので、健康的なダイエット効果が期待できますよ。

しっかりとダシの風味が効いていて、噛むほどにほのかな甘みが感じられる1品です。

 

<コンビニ別>ダイエット中におすすめの朝ごはん【3】セブンイレブン 全粒粉入パンケーキ

ダイエット中の朝ごはんに嬉しい「全粒粉」入りのパンケーキです。メープルとマーガリンがサンドされていて、優しい甘さが楽しめます。

一緒に「サラダ用チキン」や「ヨーグルト」を合わせて、タンパク質や食物繊維もしっかり摂りましょう。


いつもの朝ごはんの食材をちょっと変えるだけで、健康的にダイエットできるのは嬉しいですね。最近ではスーパーやコンビニでダイエットに適した食材が手軽に手に入るようになっているので、まずは1品からでも気軽にトライしてみてください。タンパク質+食物繊維を意識して、健康的にダイエット中も朝ごはんを楽しみましょう。