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ダイエット中はこれ!満足感を得られる食材13選

ダイエットに欠かせない食事制限は、耐えがたい空腹感が最大のネック。

「カロリーを気にして食べる量を減らしてストレスを感じ、結果ドカ食いしてしまってリバウンド……」という涙なしでは語れないパターンを踏んだことがある方、たくさんいるのではないでしょうか。

ダイエット中の食事制限には、たくさん食べてもカロリーを気にしなくてもいい食材選びが重要です。

今回は、ダイエット中の強い味方である『低カロリーなのに満足感のある』食材をいろいろとご紹介します!

 

満足感を得られる食材1▶︎豆腐

1丁で約200kcalしかない豆腐は、ダイエッターの強い味方である食材です。

安価で手に入れることができて、しかも淡白な味わいなので、どんな料理にも合わせやすい、ダイエット中にうってつけの食材なのではないでしょうか。

白米の代わりとして食事に取り入れると、血糖値の上昇を防ぐこともできます。

 

■豆腐を使ったダイエットレシピ

・好みの野菜と合わせて豆腐サラダに
・丼物のご飯を豆腐に置き換えてヘルシー丼に
・好みの薬味やあんかけをのせて、冷ややっこや温豆腐に
・スープに入れて満腹感のある具材に
・フライパンでカリッと焼いてステーキに

 

満足感を得られる食材2▶︎こんにゃく

カロリーがとても低く、しかも満腹感があるとして、ダイエット中に最適な食材としてよく知られるこんにゃく。

1枚で約20kcal程度しかないため、おなかいっぱい食べてもカロリーの摂取量が大幅に抑えられます。

食物繊維も含まれているため、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。

 

■こんにゃくを使ったダイエットレシピ

・糸こんにゃくを細かく刻んで洗い、ご飯に混ぜて炊いて“低カロ米”に
・麺類をこんにゃく麺に変えて低カロ麺料理に
・冷凍庫で凍らせて氷こんにゃくを作り、お肉の代わりに
・フライパンで焼いてこんにゃくステーキに
・ピリ辛に煮付けて食べごたえのある煮物に

 

満足感を得られる食材3▶︎りんご

歯ごたえがあるため、1つ食べるだけでも満足感を得ることができるりんご。

りんごダイエットが大ブームになったこともあり、“痩せ食材”としても知られています。

りんごには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれており、お通じをよくする意味合いでもダイエットに最適。

丸ごと食べても約130kcalしかないため、美味しく低カロリーな食事を取ることができます。

 

■りんごを使ったダイエットレシピ

・焼きりんごにして甘みを増し、デザートや朝食に
・1食をりんごに置き換え、プチ断食に
・すりおろして朝食に
・他の果物や野菜とあわせてスムージーに

 

満足感を得られる食材4▶︎もやし

安く手に入る食材として名高いもやしは、実はダイエットにも最適なお野菜。

もやしに含まれるビタミン類が、脂肪を溜めにくくして脂質の代謝を上げてくれますし、食物繊維がお腹の調子を良くしてくれるというメリットがあります。

もやし自体も淡白な味で火を通しやすく料理に利用しやすいため、取り入れるのは簡単!

お財布にもダイエットにも優しいもやし、試さない手はありませんよね。

 

■もやしを使ったダイエットレシピ

・麺の代わりに使って低カロ麺料理に
・野菜炒めのかさましに
・具材として入れて食べごたえのあるスープに
・お鍋にたっぷり入れてヘルシー鍋料理に

 

満足感を得られる食材5▶︎きのこ類

秋の味覚として有名なきのこ類ですが、美味しいだけではなく、ダイエット中の満足食材としても優秀です。

きのこは非常にカロリーが低く、200gを食べても40kcal程度。たくさん食べても太りにくく、噛みごたえと食感が楽しいため満足感もあります。

さらに、食物繊維も豊富なためお腹の調子を整えてくれますし、キノコキトサンという成分が脂質の吸収を抑えて蓄積した脂肪を分解してくれるという作用も。

 

■きのこを使ったダイエットレシピ

・マリネにして常備菜に
・野菜と合わせて食べごたえのある炒めものに
・豆腐やこんにゃくステーキのあんかけ具材に
・スープやお味噌汁の具材として

 

満足感を得られる食材6▶︎ヨーグルト

体に良く、お腹の調子を整えてくれるというイメージが強いヨーグルト。

おなかの調子を良くしてくれるだけでも嬉しいのですが、ヨーグルトがダイエットにいい理由はそれだけではありません。

ヨーグルトには腸内の善玉菌を増やしてくれる作用があるため、腸の血の巡りが良くなって代謝をあげてくれる効果が期待できます。

 

■ヨーグルトを使ったダイエットレシピ

・温めてホットヨーグルトにして食べる
・水きりヨーグルトを作ってクリームチーズ代わりに
・好みのフルーツを加えて朝食代わりに

 

満足感を得られる食材7▶︎ささみ・鶏むね肉

ダイエット中には、筋肉を作るためにたんぱく質の摂取が必須。ダイエット中にプロテインを飲む人は、たんぱく質を補うために飲用しています。

そんなたんぱく質をたくさん摂ることができて、しかも低カロリーなのは鶏ささみや鶏むね肉。

鶏むね肉は100gあたり108~121kcal程度しかなく、しかも食べごたえもあるためダイエット中におすすめのお肉です。

 

■ささみ・鶏むね肉を使ったダイエットレシピ

・サラダチキンにして主食やおかずに
・シンプルに蒸して、ヘルシーな蒸し鶏に
・砂糖と塩に付け込んでから茹でて、鶏ハムに

 

満足感を得られる食材8▶︎キャベツ

年中安定して入手することができて、食べごたえも大満足なキャベツ。

加熱しても生で食べても美味しくいただけるので、いろいろな調理法ができることも魅力的です。

100gあたり23kcalしかないため、モリモリ食べてもとっても低カロリー。食物繊維も豊富なので、おなかもスッキリさせてくれます。

 

■キャベツを使ったダイエットレシピ

・千切りにしてサラダや付け合わせに
・豆腐を使ったヘルシーお好み焼きに
・好きな野菜と合わせてマリネに
・茹でてかさを減らし、たくさん食べられる和え物に
・デトックススープの具材に

 

満足感を得られる食材9▶大根

大根

大根は芸人の白鳥久美子さんが10kgのダイエットに成功したことでも話題になった食材。大根の辛み成分は抗酸化作用に優れているので、代謝のアップに効果を期待できます。

また、ビタミンCや鉄分、カルシウム、食物繊維を豊富に含んでいる大根はダイエット中の栄養不足の予防にもおすすめ。大根を食べてストレス抵抗力を高めるビタミンCや貧血を予防する鉄分を摂取すれば、無理なくダイエットを続けられます。

さらに、繊維質が多く、しっかりと噛んで食べなければいけないので、満足感も十分。100gで20kcalの低カロリー食材で、1本食べても白ご飯1杯程度のカロリーです。

生で食べても、加熱してもおいしいため、さまざまな料理に使えてダイエット中の料理のレパートリーも広がるでしょう。

 

■大根を使ったダイエットレシピ

・細切りにして水にさらした生大根をサラダに
・ささみと一緒に煮ものに
・米と一緒に炊いてかさまし大根ご飯に
・麺つゆを塗って焼き、大根ステーキに

 

満足感を得られる食材10▶お麩

お麩

お鍋やみそ汁に入っているお麩は1個たった2kcal程度の低カロリー食材。出汁やスープなどの水分を吸い込んで膨張するので、お腹に溜まって満腹感を得られます。

また、お麩はタンパク質が豊富で脂質が少ないこともダイエットにおすすめのポイント。ダイエット中でも必要な栄養素を摂取できるので、健康的に痩せたい人におすすめです。

さらに、お麩には血行促進に効果を期待できる小麦グルテンや糖の代謝を促進する小麦アルプチンも豊富。血行が促進されて代謝がアップすると、痩せやすい体質になるので、無理なくダイエットを続けられるでしょう。

食事からおやつまで、さまざまな料理にアレンジできるので、食事制限を課すダイエットでストレスが溜まっている人にもおすすめです。

 

■お麩を使ったダイエットレシピ

・ひき肉に混ぜて低カロリーハンバーグに
・衣をつけてからあげに
・豚肉の代わりに使って角煮に
・パンの代わりにフレンチトーストに

 

満足感を得られる食材11▶玄米

玄米

ダイエット中は炭水化物を制限する人が多いですが、全く炭水化物を摂らなければ、体調が悪くなったり、ストレスが溜まったりします。

玄米はダイエット中でも、炭水化物を摂りたい人におすすめの食材。白米とほとんど同程度のカロリーですが、食物繊維が豊富で硬いので、噛んで食べると満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすいです。

さらに、玄米はビタミンEなどの栄養素も豊富。白米は栄養素が豊富に含まれているぬかや胚芽が取り除かれているので、栄養素が失われていますが、玄米にはぬかや胚芽が残っているので栄養素が豊富に残されています。

ダイエット中はどうしても栄養が不足しがちになるので、玄米を食べて栄養を摂取すれば健康的に綺麗な体型を手に入れられるでしょう。

 

■玄米を使ったダイエットレシピ

・白米と玄米を5:5で合わせて焚いて満腹感アップ
・シーフードと水分を加えてリゾットに
・レタスなどを入れてチャーハンに
・もち米に混ぜ合わせてダイエット用お餅に

 

満足感を得られる食材12▶きゅうり

きゅうり

夏の野菜ですが、通年スーパーで手に入れられるきゅうりも満足感が高いダイエットにおすすめの食材。大き目に切って食べると、歯ごたえがあるので、満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいになります。

きゅうりのカロリーは1本(100g)で約14kcal。90%以上が水分でできていることから、カロリーが低い野菜としても知られています。

栄養がないイメージがありますが、塩分を排出するカリウムや利尿成分のイソクエルシトリンが入っているので、むくみ対策にもおすすめ。むくみで脚などが太く見えている人はきゅうりダイエットに高い効果を期待できるでしょう。

1本数10円と安いので、長期的にダイエットを続けてもお財布に負担がないのもきゅうりのおすすめポイントです。

 

■きゅうりを使ったダイエットレシピ

・大き目に切ってサラダに
・すりおろして生姜焼きなどにかける
・ささみや梅と合わせて和え物に
・脂肪燃焼効果を期待できるキムチに入れてダイエット効果アップ

 

満足感を得られる食材13▶寒天

寒天ゼリー

低カロリーな食材として知られる寒天は短期間でダイエットしたい人におすすめ。「運動と寒天でダイエットしたら3か月で10kg減せられた」という口コミがあることからも、早くダイエット効果を実感したい人に適した食材と言えます。

寒天がダイエットに効果的なのは100gがたった2~3kcalだから。食事に寒天を取り入ると、摂取カロリーが大幅に減って脂肪の燃焼が促進されます。

また、寒天は満腹感も抜群。1gの寒天を食べると、お腹の中で100mlの水分が吸収されてお腹がいっぱいになるので、ダイエット中の間食にも良いでしょう。

食物繊維が豊富で糖の吸収を抑える効果も期待できるので、炭水化物と一緒に摂ると、脂肪が付きにくくなるのも嬉しいです。

 

■寒天を使ったダイエットレシピ

・もやしやキャベツとサラダに
・野菜ジュースと合わせて寒天スイーツに
・寒天を小さくほぐしてご飯と置き換え
・ヨーグルトや牛乳と混ぜてムース風に


低カロリーなのに満足感があり、腹もちのいい食材は、ダイエット中の強い味方。上手に利用すれば、カロリーが低いのにおなかがいっぱいになる料理を作ることができます。
食べられないストレスでイライラしてしまうより、食材選びに工夫して「たくさん食べる」ダイエットを試してみてはいかがでしょう♡