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かぼちゃのダイエット効果は?カロリーや効果的な食べ方もご紹介!

甘いかぼちゃは太る食材だと思われがち。しかし、食べ方を工夫すれば、ダイエットに役立ちます。ここでは、かぼちゃのカロリーやダイエット効果、ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方などをご紹介します。

 

ダイエット中なら知っておきたい!かぼちゃのカロリーとは?

ほくほくとしていて甘いかぼちゃは、栄養が豊富で満足感がある食べ物。かぼちゃをダイエットに使いたいと思っている人も多いでしょう。まずは、ダイエット中なら知っておきたいかぼちゃのカロリーについてチェックしていきます。

■西洋かぼちゃのカロリー
かぼちゃは大きく分けると「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」の2種類。それぞれカロリーが異なります。

皮のシワが薄く、果肉が鮮やかな西洋かぼちゃは、スーパーなどで見かけることが多い一般的なかぼちゃ。甘みが強く、カロリーは100g(小さめのかぼちゃ約1/8個分)で約90kcalです。

■日本かぼちゃのカロリー
皮のシワが深く、果肉の色が薄い日本かぼちゃはあっさりとした味。西洋かぼちゃと比べてカロリーが低く、100gで約40kcal程度です。

■かぼちゃはカロリーが高い?
特に西洋かぼちゃは他の野菜の中では高カロリー。しかし、同じ重さのショートケーキ(約350kcal)や白ご飯(約168kcal)と比べるとカロリーが低いので、食べ方を間違えなければダイエット中に食べてもOKです。

 

かぼちゃはダイエット向きの食材?

他の野菜と比べてカロリーが高めで炭水化物も含んでいるかぼちゃは、太るイメージが強いですが、上手く食事に取り入れるとダイエットに役立ちます。

■主食と置き換えてカロリーカット
お茶碗1杯分(150g)のご飯(約250kcal)を同じ重さの西洋かぼちゃに置き換えれば、一食につきカロリーを約115kcalカットできます。かぼちゃは白ご飯と比べてビタミンや食物繊維が豊富で栄養価が高いので、健康的にダイエットできます。

■おやつをかぼちゃにしてもOK
スナック菓子やケーキなどをおやつにしている人は、間食をかぼちゃにするだけでもダイエット効果を期待できます。ほんのりと甘いかぼちゃは満足感があるので、ダイエットのストレスも溜まりにくいでしょう。

美容大国の韓国でもかぼちゃを使ってダイエットをしている人は多いようです。

■かぼちゃだけでダイエットするのはNG
かぼちゃはダイエット向きの食材ですが、かぼちゃだけを食べるダイエットはおすすめしません。かぼちゃばかりを食べていると、栄養が偏って代謝が下がったり、ストレスが溜まったりして太りやすくなるので、他の食材と一緒にかぼちゃを食べるのがおすすめです。

 

ダイエット以外にも嬉しい!かぼちゃの栄養と効果・効能

かぼちゃにはたくさんの栄養素が含まれているので、ダイエット以外にもさまざまな効果・効能を期待できます。

■エイジングケア
かぼちゃの中でも特に西洋かぼちゃには、抗酸化作用を持つビタミンE・A・Cが豊富に含まれています。抗酸化成分は老化のもとになる活性酸素の働きを抑えるため、かぼちゃを食べるとエイジングケアできます。

■美肌
かぼちゃには体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれています。ビタミンAは皮膚の健康を守る働きがあるため、かぼちゃダイエットをすれば、肌も綺麗になります。

また、かぼちゃのビタミンCは、シミ・そばかすの元になるメラニン色素の働きを抑え、ハリを保つコラーゲンの生成を促します。

■便通解消
かぼちゃには整腸作用のある食物繊維がたっぷりと含まれているので、便秘の解消も期待できます。

■むくみ解消
かぼちゃのカリウムは塩分の排出を促すため、むくみの解消に良いとされています。むくみがなくなれば、ボディラインがすっきりとするでしょう。

 

かぼちゃのダイエット効果をチェック!

 

かぼちゃのダイエット効果【1】摂取カロリーのカット

カロリー計算をする女性

ダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことが大切です。食事で摂取するカロリーが不足すると、体内の脂肪がエネルギーとして消費されるので、理想の体型に近づけます。

主食やスナック菓子などをかぼちゃに置き換えれば、摂取カロリーを減らせるので痩せやすくなるでしょう。

 

かぼちゃのダイエット効果【2】食べ過ぎ予防

かぼちゃは満腹感を得られて腹持ちも良い食材です。ダイエットに上手くかぼちゃを取り入れると、食事の量を減らせて無理なく痩せられます。

例えば、パンはカロリーが高いですが、満腹感を得にくいので、主食がパンの時はおかずを食べ過ぎてしまう人が多いです。また、パンは腹持ちも悪いため、食事の合間におやつを食べてしまう人もいるでしょう。

一方、満腹感のあるかぼちゃはお腹を膨らませてくれるので、食べ過ぎを予防できます。また、腹持ちするため、間食も減ります。

 

かぼちゃのダイエット効果【3】血糖値の急上昇を抑えられる

体重を測る女性

かぼちゃには、糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維の働きで血糖値の急上昇を抑えられると、脂肪がつきにくくなり、食欲のコントロールもしやすくなるでしょう。

ダイエットのために血糖値の上昇スピードを抑えたいなら、食事の始めにかぼちゃを食べるのがポイントです。

 

ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方をチェック!

 

ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方【1】焼きかぼちゃ

焼きかぼちゃは、かぼちゃをトースターで30分程度加熱するだけで作れるシンプルな料理。油や砂糖、塩などの調味料を使わないのでダイエットに最適です。

食べ応え十分な200gでも約180kcalで、白ご飯1杯分より低カロリーなため、無理なく食事制限ができるでしょう。冷めてもおいしいため、作り置きをしておくと忙しい人でもダイエットできます。

 

ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方【2】蒸しサラダ

かぼちゃサラダはマヨネーズで和えたもののイメージが強いですが、油分が多く、カロリーが高いマヨネーズは太るリスクが高いです。

ダイエット中もかぼちゃサラダを食べたい人は、蒸したかぼちゃにお酢や塩を少量だけかけてサラダを作りましょう。蒸しサラダにすると、かぼちゃが本来持つ甘みが際立ち、素材の味を楽しめます。

 

ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方【3】かぼちゃスープ・味噌汁

水分が多いかぼちゃスープやかぼちゃの味噌汁は満腹感が良く、ダイエットに向いている料理。中でも、温かいスープは血行を促進して代謝を高めるため、痩せやすい体を作ってくれるでしょう。

ただし、生クリームを使ったかぼちゃのポタージュスープには注意が必要です。ポタージュスープはカロリーが高いので、食べ過ぎると太る可能性があります。

かぼちゃスープでダイエットしたい人は、鶏がらスープをベースにしたスープにかぼちゃを入れて飲みましょう。他の野菜をたっぷりと加えると、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランス良く摂取できます。

 

ダイエットにNGなかぼちゃの食べ方

かぼちゃはダイエット向きの食材ですが、食べ方を間違えると太ってしまうこともあります。

■食べ過ぎ
かぼちゃは白ご飯などと比べてカロリーが低いですが、食べ過ぎると太ります。ダイエット中は基礎代謝や運動量を考えてカロリーをコントロールし、食べるかぼちゃの量を決めましょう。一日に使う量のかぼちゃを小分けにしておくと、食べ過ぎを予防できます。

万が一、かぼちゃを食べ過ぎた場合は、運動量を増やしたり、次の食事でカロリーをカットしたりして脂肪の蓄積を防ぎましょう。

■糖分の摂りすぎ
糖分を摂りすぎると、脂肪がつきやすくなります。砂糖をたっぷりと使ったかぼちゃの煮物やかぼちゃタルトは太る可能性が高いので、ダイエット中はできるだけ控えましょう。

どうしてもかぼちゃタルトやかぼちゃの煮物を食べたくなったら、砂糖を減らすかダイエット向けの甘味料を使ってください。


かぼちゃはダイエット向きの食材。白ご飯をかぼちゃに置き換えたり、おやつにかぼちゃを食べたりすると、無理なく痩せられます。ストレスを溜めずに食事制限したいなら、かぼちゃを使ってみてはいかがでしょうか。